作者劉貞柏為現任柏樂診所院長，國立中央大學諮商中心兼任醫師
一位貨車司機先在診所門口徘徊，把診所的招牌、海報看了又看。櫃檯以為對方是送貨的，出門詢問，然後才知道：原來貨車司機深為失眠、多夢等症狀困擾，卻因為顧忌掛號而猶豫再三。
失眠經常跟壓力相關
終於司機填完資料掛好號，到診間裡坐下。他忍不住左顧右看，顯現不安的樣子。
我說：「你第一次過來看診，難免會感到陌生吧？」
司機搖搖手說：「我腦筋沒有毛病，只是睡不好。」
「別擔心，那麼我們就先看失眠這塊：你最近睡得怎麼樣？」
「我最近整晚翻來覆去，躺很久也睡不著。好不容易睡著，說真的也
只有半夢半醒。2點起來上廁所，就再難熟睡。」
「你清晨幾點鐘下床呢？」我協助他重整睡眠生理時鐘的細項。
「我5點多就醒了。」
「你5點多就清醒，會賴床嗎？躺到幾點才離開床鋪？」
「喔！我會躺到6點半。我們公司7點開始送貨。」
「睡不好經常跟壓力有關。最近壓力是不是特別大？」失眠經常跟壓力相關，所以醫師會同時關心壓力，以及民眾如何因應壓力的方式。「誰沒壓力呢？我覺得還好。」司機理所當然地說著。自我壓抑、否認壓力，是常見的心理阻抗。
不要忽視你的壓力源
「我相信你很認真開車送貨。但最近假期多，貨量會不會特別多、特別忙？職務有沒有調動，例如：原本送文件，現在要費力搬貨？會不會交通打結，臨停不便，讓你送貨效率下降？主管有沒有調動，需要重新適應？公司會不會讓你日夜輪班，難以調整生理時鐘？」我一一列出選項，包括各種常見工作壓力的細節。
「好像都有耶。」司機點點頭。
「這就是壓力啊！壓力不是只有抽象的心情而已。壓力經常跟實際工作內容直接相關。」
「可是我感覺不到啊，工作內容也無法單靠我一個人改變。」
「沒錯，這無關意志力，是跟腦神經循環有關。」
「我有看過別家中醫，說我腦神經衰弱。」司機說。
「這是一個口語的說法：人遇到壓力，大腦會自動加強運轉，好應付突發狀況。好比汽車引擎遇到上坡路段，要拉高轉速，儲備力量衝上去。你現在的狀況，就好比不斷爬坡的汽車，耗盡力氣，引擎轉速過快，最後搖搖欲墜。」我用比喻的方式，試著貼近個案的實際狀況。「是啊，我就是這種感覺，醫生你怎麼知道？」
建立良性循環，訓練大腦抗壓
我教他常見的方式包括：給予大腦情境暗示，訓練大腦抗壓，避免自動進入負面思考，強化邏輯正念，讓思路清晰。思路清晰，大腦運轉流暢，自然不易淤塞，排除循環障礙，進而避免失眠或焦慮恐慌，情緒低落。
心理向度──靜水無波，度一夜好眠
● 睡眠日記詳細呈現睡眠型態。
「理想時刻」是目標值。例如：每日就寢時間為晚上12點，希望能夠在晚上11點就寢，就要重新規畫作息時間。若「清醒時間」到「下床時間」間隔過長，形同躺在床上休息。
● 統計「躺在床上的總時數」跟「睡著的總時數」。
躺著休息也是一種睡眠。若要增加睡眠效率，反之就要減少躺著休息的時間。應增加日間活動或改成較硬挺的椅子，消耗體力以促進夜眠。
● 記錄睡前2小時活動對睡眠的影響。
睡前2小時還進食，除了妨礙消化外，也可能造成失眠。夜醒如廁，造成睡眠中斷，晚餐後減少飲料、飲水攝取，可減少夜醒如廁機率，間接幫助睡眠。若經過歸納，發現睡前滑手機會造成失眠，就要提前關機，減少各種造成失眠的因素。
● 讓大腦休息，順利睡眠的「停機準備」。
靜下心讓身體逐漸放鬆。溫水洗臉、刷牙。檢查門窗。簡短記帳或閱讀小書。固定的睡前活動形同「儀式」，讓大腦做好停機準備。避免睡意襲來才倒頭栽，或睡前觀看影劇等，促使注意力集中，大腦活躍，更難有睡意。網紅平台
● 布置睡眠環境，增強催眠暗示。
視覺及聽覺暗示：房間燈光要調暗，並且隔絕噪音干擾。嗅覺暗示也能促進睡眠。如薰衣草所散發的氣味，除原本的安神作用外，還能增強催眠暗示。
挑選軟硬適合、清潔舒適的枕頭、床單及被套。避免塵蟎造成過敏、咳嗽等，變成失眠元兇。
營造看到床就想睡的印象，避免長時間躺在床上看電視、滑手機、講電話。
運動向度──微加速，悄悄躍入下一秒的未來
從生活中能短跑的項目開始
● 趕公車、趕捷運。
● 提早一站下車快走。
● 勤走樓梯。上樓比下樓能避免膝蓋的運動傷害。
● 準備適合運動的鞋，避免運動傷害。
漸進式增加運動強度
● 以走樓梯而言，與其快爬數層，不如慢慢地走一兩層。
● 尖峰時間與其在人群中奔跑，不如加入快步行走的人潮。
● 等到能負擔較高強度的心肺運動，活動場地就改為操場跑道。
活動向度
● 許久前就等在那兒的花，等你帶回家
● 安排逛花市，比較平日花市跟假日花市的不同。
● 觀察人行道植栽，回家後查詢植栽名稱。
● 回想最有印象的盆栽，上網查資料。
● 購買一盆最適合自己的盆栽，擺在通風處。
● 開始練習澆水，每日觀察。
飲食向度──四季推移日子照過，食補增元氣
● 春天補肝：推薦四神湯
市面多有販售料理包，內容包括「蓮子、芡實、茯苓、山藥」，不喜歡吃豬小腸的可換成排骨。
● 夏天補心：推薦紅豆薏仁湯
紅豆薏仁等量各半，熬煮成甜湯。
● 秋天補肺：推薦白木耳蓮子湯
乾蓮子可直接煮，不必泡。白木耳可用調理機打碎後再煮。
● 冬天補腎：推薦羊肉爐
可添少許當歸，增加香氣。
藝術向度──用一首歌的時間，跳一隻華麗的獨舞
腦海中想像你最喜歡一首歌的主旋律。試著在五線譜中畫出旋律的音符。
● 不需苛求正確性。
● 重點在於「這段旋律給你的感覺，以及在五線譜上呈現的段落」是什
麼樣子。
● 將音符重謄，畫在下方空白處。
● 將音符塗上你喜愛的顏色。網紅平台
● 當你想到這段旋律，你心中浮現的心情與感受是什麼？在下方的圖案中勾出符合你的心情。
● 如果你想將這段旋律送給某個你認識的人，現在你腦中閃過的第一個人是誰？
內文摘自《睡覺也需要練習：治療失眠從活化心靈開始，24週讓你一夜好眠》
作者：劉貞柏（阿柏醫師）
出版社：四塊玉文創
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